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Como [definitivamente] criar bons hábitos e mantê-los

por Bruno Fontana | | ,

3 pessoas com hábitos saudáveis

Você vêm tentando aprender a como criar bons hábitos há um bom tempo mas não consegue mantê-los? Acaba sendo vencido pelos maus hábitos? Sente uma angústia e frustração por realmente querer continuar algo, mas não conseguir?

Talvez você queira estabelecer o hábito de leitura diária, de se alimentar adequadamente, fazer exercícios físicos com facilidade. Ou até mesmo queira criar o hábito de meditar todos os dias, diminuir a dependência tecnológica, entre outras coisas importantes para você.

Ter bons hábitos são a chave para uma vida com mais conforto, tranquilidade e resultados positivos. São eles os responsáveis por estabelecer a realidade em que vivemos.

Você sabe que se tivesse mantido os bons hábitos, aquela vez que jurou que manteria, a sua vida poderia ser muito diferente hoje.

Para te ajudar a ir ao encontro dessa vida que apenas bons hábitos são capazes de criar, você aprenderá aqui o necessário para que a engrenagem do hábito gire harmonicamente em sua vida.

O que são hábitos e como eles se formam

uma pessoa com dificuldade de criar bons hábitos

Hábitos são comportamentos repetitivos, conscientes ou inconscientes. Criar bons hábitos ou maus hábitos é muito parecido, acredite!

Eles são automáticos, você não precisa pensar nada ou quase nada para que o comportamento aconteça. É onde está atuando a maior parte do dia – por isso é tão importante criar bons hábitos.

São um caminho neural que o cérebro se acostumou a fazer. Cada comportamento que temos, consciente ou não, aciona uma rede de neurônios específica.

É como se fosse uma trilha no meio da mata, no morro ou na praia. Quanto mais pessoas passarem nela, mais a terra ficará marcada e mais fácil será para as próximas pessoas passarem.

Se você pega o mesmo caminho para ir ao trabalho para de pensar sobre ele. Diferente de quando está perdido na rua, que gera muita energia mental para se achar.

Quando busca sempre os mesmos conteúdos a parte operacional-lógica do seu cérebro se acostuma com a complexidade, você aprende sobre aquilo e fica fácil compreender questões associadas – o caminho neural foi estabelecido.

O aprendizado funciona como um hábito. Seja ir à academia, se alimentar, ir ao trabalho, etc. Seu cérebro aprende aquele caminho neural, fortalece o caminho e torna ele fácil de ser executado.

Seu cérebro quer gastar pouca energia e cria os hábitos para que isso aconteça e sua vida continue acontecendo.

Se tivéssemos que pensar em tudo como se fosse a primeira vez seria impossível sobrevivermos.

Colocar a chave na fechadura, dirigir, jogar um esporte e tudo que requer o mínimo de habilidade para acontecer não aconteceria.

O cérebro, a lei do menor esforço e o hábito

um cérebro fazendo exercícios físicos e o outro não

Aquela história de que “o homem foi feito para se movimentar” depende do ponto de vista. Biologicamente não fomos feitos para nos movimentarmos, não. Aí mora a maior parte da dificuldade em criar bons hábitos: a maioria deles exige algum tipo de movimento ou deixar de ter algum prazer de curto prazo.

Nosso corpo foi programado para gastar o menor número possível de calorias – energia.  A raça humana evoluiu na completa escassez de alimento e segurança, por isso essa reserva é tão importante e por isso emagrecer é mais difícil que engordar – perder energia é mais difícil que estocar.

A abundância é algo extremamente recente comparado a história da humanidade. Apenas após a era industrial, entre 1760 e 1840, foi possível produzir em massa produtos e alimentos.

Isso sustentou toda a mudança mundial posterior, as grandes cidades, o conforto da sua casa, o número de ofertas calóricas nos mercados, etc. Parece estranho ler que vivemos em abundância hoje?

Só para contextualizar, há cerca de 100 milhões de anos havia em média 6 mil seres humanos no planeta. Viviam em ambientes extremamente hostis.

Imagine você sem medicamentos, sem comida industrializada, sem segurança, sem eletricidade e sem massagem – na verdade massagem é um meio de cura natural, provavelmente eles praticavam intuitivamente.

Foi nesse cenário que o cérebro evoluiu. Para que conseguíssemos passar nossos genes adiante e garantir a sobrevivência da espécie era necessário um sistema forte de proteção e economia de energia.

Sistema este que nos acompanha até hoje com pouquíssimas alterações. Por isso poucas pessoas conseguem resistir aos açucares, gorduras e hábitos preguiçosos – pela herança genética.

Existe uma parte racional de nós que diz: vamos lá, agora vamos comer bem, fazer exercício, massagem, ler, estudar e ter uma vida incrível, nada nos impede!

E outra parte, dias depois, não quer mais criar bons hábitos e acaba retomando os maus hábitos. Qual o motivo?

Talvez a essa altura você tenha entendido: o motivo é que o nosso cérebro não quer gastar energia, com a melhor das intenções – guardar energia para quando precisar.

Guardar energia é estocar gordura, raciocinar pouco, se mover o mínimo e ficar em um ambiente seguro. Para ele fazer exercícios e sair da zona de conforto – dos hábitos já estabelecidos – de forma geral, pode sinalizar risco e não um benefício.

Ele quer preservação de genes, sobrevivência pura. Para o cérebro primitivo não faz sentido ter um corpo sarado, saudável, relaxado e culto. Ele quer nos manter seguros, apenas.

Aí entra a mágica da coisa: como convencer o cérebro que bons hábitos podem ser ótimos para você, e que ele não precisa se preocupar com nada que você tomará conta de tudo da melhor forma?

Alie-se ao seu cérebro e aprenda a criar bons hábitos

Seu cérebro é extremamente focado em sobrevivência, como já falamos – e todos nós devemos agradecer por isso.

Porém, hoje é possível desenvolvermos mais racionalidade em relação ao que verdadeiramente nos faz bem ou não.

Hoje devemos transcender nossos instintos e faze-los trabalhar em direção dos resultados que desejamos.

Amadurecer, de certa maneira passa por isso: aprender o momento certo de dizer sim ou não para os instintos primitivos e maus hábitos.

O desequilíbrio entre razão e desejo torna as pessoas mais reativas e menos conscientes.

Como consequência elas comem sem parar, traem acordos com pessoas que amam por desejos sexuais passageiros ou são agressivas sem necessidade.

Exatamente essas três atitudes acima são ações vindas da parte mais primitiva do ser humano.

Para transmitir nossos genes – como todo animal – precisamos comer, nos proteger e reproduzir. Ou seja, consumir calorias, nos manter seguros – literalmente brigar por isso ou fugir do que dá medo – e fazer sexo.

Todo comportamento é estabelecido como hábito por haver uma recompensa associada a ele.

Pessoas comem demais porque a bomba de glicose libera hormônios e neurotransmissores da felicidade. Pessoas brigam por reflexo da busca por segurança. Pessoas transam ou se masturbam para sentir o orgasmo.

A questão-chave é: quando é hora de parar? Quando dizer não para um desejo?

A resposta é simples: sempre que você identificar que o comportamento está prejudicando seus resultados futuros.

Agora você pode pensar “tá, eu já identifiquei o que é prejudicial e quero eliminar esse comportamento. Como fazer?”.

Como reprogramar esse sistema para que ele entenda que nem sempre os instintos e comportamentos habituais vão trazer bons resultados?

Comportamentos ruins com intenções positivas

1 pessoa com sobrepeso por maus hábitos

Antes de falarmos sobre essa possível reprogramação, vou te alertar sobre algo bastante importante.

Nossos comportamentos estão 100% baseados em intenções positivas. Nem sempre em ações positivas, mas sempre em intenções positivas.

Você come muitos açucares, não faz exercícios, não busca autoconhecimento e nem um estilo de vida saudável e sabe que isso é ruim para você.

Mas isso só acontece por que seu sistema primitivo, interno e inconsciente busca o conforto – lei do menor esforço.

A zona de conforto possui uma grande intenção positiva, senão não seria “zona-de-conforto”, seria “zona-de-desconforto”.

Como você bem sabe, essa “zona de conforto” traz conforto imediato, mas não resultados positivos no futuro. Normalmente é uma assassina de futuros prósperos.

Novamente, durante a maior parte da evolução do cérebro na antiguidade não era necessário pensar em estrutura de vida ou estilo de vida – o jogo era sobreviver.

Não existia carreiras, status social, projeto de vida. Existia apenas a necessidade de sobreviver o máximo possível e não ser comido por um leão na próxima árvore.

Contudo, não culpe você, a evolução do corpo humano ou seu cérebro por isso.

Todos vocês têm intenções maravilhosamente positivas para serem exatamente como são – e devem trabalhar juntos a partir de hoje!

Por isso, vamos trabalhar agora trazendo mais prática conectada à teoria. Você vai se tornar mais aliado do seu sistema biológico do que inimigos que se combatem.

Uns conseguem criar bons hábitos imediatamente e outros não

uma pessoa com sobrepeso e outra fazendo exercícios físicos

Quando não há uma força de vontade verdadeiramente intensa – e atípica – que move o comportamento, a emoção do momento tende a vencer a razão.

Uma força atípica é aquela que se apresenta em situações como um fumante de 20 anos simplesmente parar de fumar sem usar nenhum tipo de recurso externo.

Ele decide parar hoje e amanhã já não fuma mais. Normalmente por ter acontecido algum evento que mexeu muito com o emocional.

Uma perda de alguém amado, um susto com a própria saúde ou uma força vinda da decisão de se tornar alguém melhor para si próprio – que protela há anos.

Comumente essa força atípica de decisão não acontece com todos. Principalmente se você estiver no grupo do meio termo.

Grupo do meio termo é aquela pessoa que não vive situações fortes o bastante para sentir uma emoção avassaladora que derruba qualquer desculpa.

É aquela pessoa 15 quilos acima do peso, que deveria emagrecer, mas não chega a ser uma obesa para se preocupar verdadeiramente com isso.

É aquela pessoa que bebe razoavelmente pouco, 4 vezes por semana, mas que não se perde no alcoolismo e por isso não percebe os riscos.

Aquela pessoa que quer fazer exercício, mas ainda consegue subir o primeiro lance das escadas sem taquicardia. Ela ainda não fica pelo caminho. Ela não conhece o que é esse sentimento de incapacidade.

Normalmente quem estabelece um hábito imediatamente é aquela pessoa que viveu experiências de quase morte, passou por traumas, experimentou extremos e não admite mais essa condição para si – a chave virou.

Mas, para a maioria, a chave não vira de uma vez só. E para outros ela precisa dar 3, 4 ou 5 voltas. É necessário um processo, uma criação de bons hábitos.

A emoção como combustível para criar bons hábitos

um tanque cheio de emoção positiva

Suas decisões são baseadas na emoção do momento. Uma das maiores provas disso é o caso de quem paga a anuidade da academia e vai uma semana.

As emoções quando você pagou a anuidade provavelmente eram fortalecedoras: segurança, determinação ou força – o famoso “agora vai”.

São as metas de início de ano: aquela sensação de que um novo ciclo vai começar e que vai fazer tudo que não foi feito – nos últimos 5 anos.

Lembre disso: a emoção tende a vencer a razão. Aliás, a emoção é o combustível da ação. Ela é o que move a engrenagem. O que dá sentido para a ação.

Como vimos antes, por trás de todo comportamento há uma intenção positiva. E por trás de todo hábito há uma recompensa. Você precisa sentir-se recompensado a cada comportamento que visa tornar um hábito, a cada comportamento que inseriu como meta.

Precisa ser prazeroso, ainda mais no início. Quanto mais prazeroso for, mais rápido se tornará um hábito.

As metas dão erradas, normalmente, porque não estão associadas ao que realmente é importante para você. Ou quando são amplas e grandes demais.

Quando são grandes demais a emoção gerada é de ansiedade e não de conquista. É aquela vontade louca de querer resolver a vida inteira em um mês..

Se fazer exercícios for prazeroso para você, se alimentar bem for prazeroso para você, fazer uma leitura regular for prazeroso para você, faz sentido que o seu sistema biológico identifique como algo ruim?

Pouco provável, né? Por isso, o próximo passo é sabermos como fazer isso acontecer na prática! Vamos falar de metas e mini metas.

Metas são assassinas dos bons hábitos

uma pessoa com dificuldade de estabelecer bons hábitos

Você já entendeu que deve investir em sentir emoções fortalecedoras. Emoções que direcionem ações adequadas em prol dos objetivos.

Por esse motivo, criar metas pode ser uma assassina de hábitos. Quando a meta conduz você para emoções inadequadas os resultados são desastrosos.

Você já criou metas várias vezes. Pensou em mudar de vida e soube o que fazer. Soube selecionar exatamente o que precisaria ser feito – mas se perdeu no como fazer.

Colocou no papel que iria ler 20 páginas por dia, iria 5 vezes à academia na semana, comeria só coisas saudáveis e uma vez por semana iria investir no seu bem-estar recebendo uma massagem multissensorial da River Sense.

Pronto, construiu a vida de Hollywood no papel e agora era só correr para o sucesso – só que não!

Estava tudo indo bem, aí alguém ofereceu um doce no trabalho, uma sobremesa no restaurante, uma balinha no Uber, um aniversário de criança e a coisa desandou.

Você deixou de ir um dia na academia na segunda semana. Dois na terceira, três na quarta e a coisa degringolou.

Resultado: novamente aquela frustração e sentimento de que essa vida de bons hábitos não é para você.

Aí o comportamento que você entende, racionalmente, que é positivo para a construção da sua vida sonhada se torna o vilão.

“Se alimentar bem é chato e difícil, já tentei”, “fazer exercícios é ruim e doloroso, já fiz”, “ler todos os dias é trabalhoso e chato, vou ver uns vídeos que é a mesma coisa”.

São pensamentos comuns para quem quis dar um passo maior que a perna, para quem criou metas gigantes comparado a sua habilidade atual de execução.

O primeiro passo é criar metas que sejam possíveis e sustentáveis – falaremos mais sobre mini metas no próximo tópico.

Segundo passo é buscar a conexão entre os seus valores pessoais e os hábitos que quer desenvolver. Isso será seu combustível inabalável.

As duas perguntas-chave para nortear sua consciência são:

O que esse hábito trará de tão importante em sua vida?

Quem mais se beneficiará com ele?

Quer se tornar mais saudável para viver mais momentos felizes com quem ama? Para conseguir viajar e fazer caminhadas por lugares que sempre sonhou em conhecer? Para se sentir seguro e confiante?

Você deve desenvolver a consciência do que exatamente existe por trás desse novo hábito.

Mini metas como aliadas dos bons hábitos

uma pessoa com facilidade em estabelecer bons hábitos

Nem sempre o objetivo final será alcançado diretamente – normalmente nunca é. É necessário tijolos para fazer a casa, mas antes de tudo foi feito um bom alicerce.

Se você quer treinar 5 vezes por semana, que tal começar com 2 que tem a certeza que conseguirá cumprir e se sentirá um vencedor por ter cumprido?

Esse é o poder das mini metas. Construir uma casa é algo difícil para a maioria de nós. Mas sem dúvida todos nós somos capazes de colocar apenas um tijolo.

Colocando esse único tijolo, você se sentirá em direção da construção da casa, afinal, fez algo.

As mini metas funcionam para que o objetivo final se apresente de maneira reduzida e faça com que você sinta que é capaz de conclui-lo com facilidade.

Ir a academia 5 dias por semana não é fácil no início. Mas ir um dia, talvez seja. Ler 20 páginas por dia pode também não ser, mas ler um capítulo, talvez seja.

Ter um lifestyle saudável envolve muita coisa. Mas ter um prato saudável por dia pode ser bem mais tranquilo de concluir.

Quando você finaliza uma tarefa, mesmo que pequena, que faz parte de um grande objetivo, o sentimento é de conquista, movimento e sucesso.

Você sabe o quebra-cabeça que quer criar. Sabe que esse pequeno passo é uma parte dele.

Dê um passo exatamente na distância que pode. Se tem alguma dúvida se vai ou não conseguir, simples: dê um primeiro passo menor.

O início é apenas para criar o hábito. Depois do hábito estabelecido o resto é consequência. No começo o objetivo não precisa ser fazer academia, mas criar o hábito do exercício.

Somos escravos dos hábitos, sejam eles bons ou ruins. Por isso você deve, ainda hoje, escolher qual será o seu senhor: o bom hábito ou o mau hábito.

Como estabelecer hábitos saudáveis e um estilo de vida próspero

As estratégias abaixo são formas de estabelecer hábitos saudáveis de forma prazerosa. Para criar bons hábitos é essencial que o foco seja: criar bons hábitos! Ou seja, não é no rendimento propriamente dito e sim na capacidade de tornar um comportamento, hábito.

Não tenho pretensão de prescrever uma nutrição, treinamento físico ou qualquer outra coisa. Para isso, procure sempre um profissional que personalize sua dieta, exercício, massagem, desenvolvimento pessoal, etc.

Seres humanos são complexos e diferentes em muitos quesitos, o que ressalta a necessidade de personalização e individualização de tudo que diz respeito ao desenvolvimento humano.

O foco aqui é tornar acessível estratégias que tornarão comportamentos saudáveis em hábitos.

Estratégia para hábito de alimentação saudável

um prato de comida saudável

Você quer comer melhor, mas o seu armário é cheio de industrializados, vai com fome ao mercado, não organiza sua agenda alimentar diária, anda sem nada para beliscar durante o dia?

Alguma vez essa desorganização deu bons resultados? 

Provavelmente se ficar com fome e tiver acesso a alimentos ricos em gorduras e açucares o seu sistema – literalmente viciado em açucares – irá preferir come-los.

A principal estratégia para não deixar o emocional vencer nesse momento é organizar.

Precisa tornar fácil o que é difícil e difícil o que é fácil – comer bem precisa ser fácil e acessível, e comer mal o contrário.

  • O que não pode comer não tenha em casa – nem escondido. Elimine tudo que você sabe que não te faz bem! Miojo, batata palha, doces, etc.
  • Separe um dia da semana para organizar suas refeições principais – pelo menos -, pensar sobre o que você vai comer na semana. Se tiver pronto e acessível algo nutritivo, seu sistema biológico vai tender a não querer gastar energia para ir atrás de outra coisa – lei do menor esforço, lembra?
  • Tenha sempre algo nutritivo, uma fruta, água ou lanche com você, para evitar ter que ir comprar algo por estar com fome. Quanto menos você ficar com fome, melhor! Novamente a lei do menor esforço: se existe algo para comer aqui, seu sistema biológico não vai querer ir à procura de outra coisa.
  • Comece com pequenos comportamentos, não mude tudo de uma vez e de forma extremista. Pense a médio e longo prazo. Não adianta organizar as principais refeições da semana colocando só salada em um pote se você está acostumado a comer A La Minuta todo dia. Isso vai agredir o seu sistema e associar bons hábitos a risco, perigo, dor, etc.

Seja estratégico: diminua gradualmente o que você sabe que não te faz bem.

Por exemplo, eu amo café. Tomava uma média de 6 xícaras por dia. Cada uma com duas colheres de açúcar. Isso significa que era de 100g a 120g de açúcar por dia.

Em um mês eu tomava mais de um saco de açúcar – só disfarçada no café, fora o resto.

Quando tive consciência disso, pensei em parar de pôr açúcar de uma vez só. Foi horrível e continuei com a açúcar.

Depois de um tempo, pensei que seria inteligente da minha parte se diminuísse de uma forma gradual, que não agredisse meu sistema.

A cada semana eu diminui meia colher. Em um mês eu não botava mais açúcar no café – e isso já faz 2 anos, ou seja, menos 24 sacos de açúcar na minha vida.

Estratégia para hábito de exercício físico

um halteres para exercício físico

Você quer criar bons hábitos de atividades físicas? As pessoas dizem que você precisa fazer academia, crossfit, correr, etc. Você acha tudo isso um saco mas sempre tenta depois de um tempo?

Faça uma lista das coisas que você gostaria de fazer e que movam o corpo. Atividades que sempre quis conhecer ou que já conhece. Lembre-se: o foco é criar bons hábitos, e não condicionar em um primeiro momento.

Não precisa ser atividades exaustivas. Essa lista deve conter atividades que inicialmente podem parecer mais lúdicas do que para queimar calorias e condicionar a musculatura.

Nesse início você quer apenas sentir coisas boas, fazer com que o seu sistema biológico goste do que está fazendo e registre a atividade como algo positivo.

Talvez possa ser uma dança de salão, hip hop, pagode, tango, ritmos, entre outras. Aula de pole dance, tecido, yoga, bicicleta.

Pode ser qualquer atividade que faça com que você comece sentindo satisfação e interesse e não obrigação e tédio.

Com o tempo, assim que a atividade for estabelecida como um hábito, o próximo passo pode ser buscar outras que complementem com condicionamento físico.

Qual será a mini meta em relação a essa atividade escolhida? Uma vez por semana para começar? Duas?

Estratégia para hábitos de cuidado pessoal – como fazer um “seguro de qualidade de vida”

pessoa recebendo atendimento de massagem relaxante

Você quer criar bons hábitos de autocuidado? Fazer aulas de meditação, de yoga, investir em massoterapia ou em outras práticas de cuidado pessoal normalmente ficam fora do orçamento?

Ou são as primeiras a serem cortadas quando as finanças apertam e falta organização para mantê-las.

Porém, não fazer ou cortar isso do orçamento pode ser um “tiro no pé”. Pelo fato de que essas atividades atuam diretamente no seu padrão emocional, na qualidade do que você sente.

São as últimas coisas que deveriam sair – salvo em casos de que realmente não há nenhuma verba possível ao seu lazer e desenvolvimento emocional.

Como vimos até aqui, o segredo de uma vida de qualidade está no sentimento. As emoções que você experimenta durante seu dia é o que determina suas escolhas positivas ou negativas.

De um momento de lazer, prazer ou relaxamento podem nascer insights, ideias, pensamentos que farão todo o sentido para a construção da sua vida como um todo.

Por isso que pessoas com a mentalidade de abundância, quando as coisas estão indo mal e elas precisam de uma solução, elas viajam, relaxam e se distanciam do problema.

Quando você se distancia do problema e busca emoções elevadas as chances de encontrar saídas e novas possibilidades são muito maiores.

Seu inconsciente pode trabalhar por você quando está distante do problema e vivenciando experiências emocionais positivas.

Portanto, se você possui uma mentalidade de investidor vai ficar bastante fácil entender a lógica do próximo parágrafo.

Sempre tenha uma verba mensal para investir no que te faz sentir melhor. Se a sua situação atual estiver fazendo você ter sentimentos de baixa frequência, suas decisões serão igualmente baixas.

Decisões inadequadas geram ciclos de insucesso, mesmo que você não perceba conscientemente.

Quando você possui um valor determinado para investir em experiências que trazem bons sentimentos está fazendo um “seguro de qualidade de vida”.

Ou seja, está assegurando que a sua qualidade de vida merece tanta atenção quanto as contas que você paga para sobreviver em uma sociedade tradicional.

E pode ser muito mais simples do que você imagina.

Por exemplo, as Experiências Multissensoriais de Bem-Estar da River Sense iniciam em R$19,90 e você pode encontrar agora um profissional ou clínica credenciada próxima de você!

Com um investimento extremamente acessível você já pode começar a mudar o seu padrão emocional e estilo de vida.

Dê o primeiro passo em direção da vida que deseja! Permita-se sentir o que de melhor é possível imediatamente.